Contrazioni muscolari: quali sono gli esercizi che le permettono?

"Solo gli esercizi controllati funzionano": verità o falso mito?

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Dottor Papa, spesso sentiamo dire che solamente gli esercizi ginnici controllati e lenti sono funzionali ad un aumento di massa muscolare: è vero?

Non è sempre così. Dipende da quale risultato si vuole raggiungere: in base ad esso, viene mutata la velocità d’esecuzione e il tipo di contrazione ottenuta. Infatti, le contrazioni muscolari si possono dividere in due macrogruppi: contrazioni dinamiche, le quali sviluppano un movimento, e contrazioni statiche, in cui il movimento del muscolo c’è ma non è manifesto a livello articolare, strutturale, dei capillari.

In cosa consistono quelle dinamiche?

Innanzitutto, ne distinguiamo quattro categorie: isotoniche, auxotoniche, isocinetiche e pliometriche.

Per le prime, è possibile utilizzare in palestra il bilanciere o i manubri perché il carico rimane costante durante tutta la durata dell’esercizio, mentre la variabile è il movimento impiegato dall’individuo. La contrazione isotonica è divisa in fase concentrica/positiva, in cui c’è spinta o trazione durante l’allenamento, e fase eccentrica/negativa, più lenta ma durante la quale si sviluppano forze maggiori.

Nel susseguirsi, le due fasi permettono di giocare con l’ampiezza del movimento, allungando il muscolo in funzione del tendine, il quale si può espandere, accorciare o restare della stessa dimensione, permettendo la risoluzione di problemi al tendine stesso. Accentuando, in termini di tempo e peso, la fase eccentrica, che normalmente viene svolta più lentamente, il muscolo viene stressato maggiormente e, di conseguenza, più forza viene sviluppata.

Invece, per quanto concerne le isocinetiche, il muscolo si accorcia ad una velocità costante perchè sviluppa il massimo sforzo per tutta l’ampiezza del movimento con una tensione variabile. Quindi, tramite l’isocinetica è possibile ottenere il massimo risultato muscolare, con la resistenza adatta, a sforzo minimo. Esistono macchinari specifici isocinetici, utilizzati in ambito professionale prevalentemente per la riabilitazione sportiva e ortopedica e la valutazione funzionale. Sensibili alle minime variazioni di movimento e forza, tali macchine sono rare nei centri in Italia, dati i loro costi, ma permettono di ottenere un processo riabilitativo che muta nel tempo e che mira al massimo recupero nel minor tempo.

Per quanto riguarda le auxotoniche, la contrazione aumenta progressivamente, come con un elastico: più lo si tira, più esso tira chi si sta allenando, perché aumenta la sua tensione intrinseca, e di conseguenza più ampio è il movimento più dura l’esercizio.

Infine, abbiamo la contrazione pliometrica, detta anche esplosiva. La si usa anch’essa nei test, soprattutto nel drop jump, in cui viene misurato il tempo reazione di appoggio a terra tra un salto e l’alto. Si tratta, quindi, di misurare la capacità di contrarre i muscoli nel minor tempo possibile tra fase la eccentrica e quella concentrica.


A volte, si sente parlare di “fare le negative”: di cosa si tratta?

“Fare le negative” significa semplicemente allenare solo la parte eccentrica dell’esercizio: ad esempio, una trazione alla sbarra a corpo libero, partendo con la barra al petto sulla panca piana e piano piando si distendono le braccia completamente.


Ci dice di più, invece, sulle contrazioni statiche?

La tipologia che s’incontra più frequentemente è quella delle contrazioni isometriche, come l’esercizio della sedia a muro: non sussiste un movimento dei capi articolari, ma c’è un accorciamento del muscolo. Viene molto usata nelle prime fasi della riabilitazione, perché si reclutano tante fibre muscolari senza eseguire alcun movimento, pur ottenendo la contrazione dei muscoli, o dagli atleti per aumentare la forza muscolare in poco tempo.


Per concludere, quali sono i consigli per un’adeguata crescita muscolare?

Dal punto di vista dell’aumento di massa muscolare, il range necessario di ripetizioni è tra 10 e 15, con una tempistica 1 a 1, vale a dire 1 di fase eccentrica e 1 di fase concentrica. Inoltre, il muscolo cresce maggiormente rallentando di poco rispetto a un’ipotetica velocità l’esercizio, rendendo il movimento più controllato possibile. Eseguendolo veloce, invece, si rischia di sbagliare movimento. È fondamentale allenarsi consapevolmente della parte del corso che si sta sforzando e del tipo di esercizio, e anche affidarsi ai consigli di uno specialista nel campo.


Elaborazione dell’articolo a cura di Stefania Albanese


Dott. Jacopo Papa
jacopo.papa@dalfuocofisioterapia.com
c/o Clinica Dal Fuoco
Sede a Volpiano
Tel. 011 995 2200

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