Inizierei con il definire il concetto di sportivo, che non è colui che pratica due ore di palestra a settimana e passe il resto delle ore seduto su una sedia. Questo porta molti soggetti a sovrastimare la quantità di proteine di cui necessitano realmente.

È molto importante sottolineare che il muscolo non cresce grazie ad un apporto proteico, bensì grazie a dell’esercizio fisico continuativo. Dunque assumere un’esorbitante quantità di proteine e poi far male gli esercizi in palestra, o allenarsi appena due volte a settimana e pensare che quello sia sport, “tanto ci sono le proteine che mi aiutano a crescere”, è un errore di fondo: l’Oms raccomanda un minimo di 150 minuti di sport a settimana.

Integrare le proteine

Innanzitutto, il principio è sempre quello che sarebbe meglio avere una dieta varia e bilanciata che possa apportare la giusta quantità di ciascun macronutriente (il fabbisogno di proteine nel VERO sportivo cambia a seconda della fase in cui è, massa o definizione, e il range si attesta tra i 1.4-2.4 g/kg). Ciò detto, per chi pratica sport in maniera metodica (e dunque più di 150 minuti a settimana) può sicuramente essere utile un apporto extra di proteine nel caso in cui non riesca a raggiungere il fabbisogno con la dieta.

Stesso principio vale per quella fase che nel linguaggio della palestra viene nominata “definizione”, ovvero il tentativo di perdere massa grassa senza riduzioni di massa muscolare: in questi casi, si tende a diminuire l’apporto calorico della dieta e, di conseguenza, anche la quantità di proteine assunte; pertanto, un’integrazione di “Whey” può essere opportuna.

Proteine animali o vegetali?

Le proteine animali hanno un più alto valore biologico e dunque contengono un maggior numero di amminoacidi essenziali, ovvero quegli amminoacidi che il corpo non è in grado di produrre in autonomia, ma deve per forza assumere tramite l’alimentazione. Se si scelgono invece le proteine vegetali (mi viene in mente l’esempio di una persona vegana), bisogna tenere in considerazione che hanno un valore biologico più basso, e quindi una quantità di amminoacidi essenziali minore.

Il fondamentale ruolo del microbiota intestinale

Il microbiota intestinale, ovvero i batteri presenti nell’intestino, regola anche, tra le altre cose, la crescita muscolare, perché produce delle sostanze (come il butirrato) che si è visto come a livello muscolare aumenti la produzione di energia. Inoltre, stimola la vasodilatazione, favorendo quindi un maggiore afflusso di sangue a livello del muscolo che dunque durante l’esercizio cresce di più. Il microbiota si nutre di ciò che noi mangiamo. Tendenzialmente, però, si tratta soprattutto di fibre, e quindi legumi, cereali integrali, verdura ecc., e dunque tutti quei cibi che non vengono digeriti nella prima parte dell’intestino.

Per questo motivo prendere esclusivamente Whey e pasti sostitutivi al posto del cibo fa più male che bene, perché in realtà indebolisce il microbiota che necessita di fibre.

Ci sono controindicazioni dovute all’eccesso di proteine in polvere?

Le proteine vengono scisse in amminoacidi che, a loro volta, vengono disassemblati. Ciò che rimane, sono delle scorie azotate che devono essere eliminate dai reni. Ma un surplus di amminoacidi dovuto ad un consumo eccessivo di proteine in polvere cosa provoca? In pratica, il nostro organismo “trattiene” le proteine che servono per soddisfare il fabbisogno giornaliero ed espelle quelle extra tramite i reni, costretti a fare gli “straordinari”. Va sottolineato che lo stesso problema si verifica nel caso in cui il surplus di proteine sia dettato da un eccessivo consumo nell’alimentazione.

E gli altri integratori?

La creatina è un integratore con una vastissima letteratura scientifica alle spalle che ne dimostra l’utilità (parliamo di più di 1000 studi). In ambito sportivo, ha senso prenderla in quanto aiuta la crescita muscolare in due modi: in primo luogo favorendo la ritenzione idrica all’interno del muscolo e dando quell’effetto di muscolo “gonfio e pieno” (di fatto, si tratta più di un’illusione ottica che non di una crescita vera e propria); in secondo luogo, ed è questa la vera funzione della creatina, stimola la crescita in quanto favorisce la produzione di ATP, ovvero quella molecola che produce energia: producendo ATP permette di allenarsi con carichi maggiori e quindi di crescere più velocemente.

Gli amminoacidi, personalmente, li sconsiglio perché molto più incompleti ed inefficaci delle proteine.

Nei periodi di caldo eccessivo e per gli sportivi che sudano molto è raccomandabile l’integrazione di sali minerali dopo l’attività sportiva.

Vitamine?

Se si segue un’alimentazione varia è molto facile raggiungere il fabbisogno vitaminico giornaliero senza alcuna integrazione di vitamine.

Dr.ssa Valentina Nuzzi
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