Con il termine microbiota si intende l’insieme di microorganismi (batteri, virus, funghi, protozoi) che colonizzano il nostro tratto gastrointestinale. Si parla di numeri importanti: oltre mille miliardi di microorganismi, con un peso complessivo di circa 1,5 kg che influenzano la nostra salute e che a loro volta possono essere influenzati dalla nostra dieta e dal nostro stile di vita. Vediamo assieme come, così possiamo capire meglio come dieta e stile di vita non siano “concetti così astratti” come spesso pensiamo.
Si è visto infatti che rispetto ai sedentari, il microbiota delle persone sportive è in grado di produrre una maggiore quantità di alcune sostanze (dette SCFAs : acidi grassi a corta catena, specialmente il butirrato) che influenzano positivamente la performance sportiva e lo stato di salute.
Infatti, questi acidi grassi prodotti dal microbiota vanno nel circolo sistemico e possono essere utilizzati dal muscolo e da altri tessuti. Nel muscolo forniscono energia durante l’esercizio (migliorando così la resa muscolare ed il recupero e di conseguenza anche la crescita muscolare) e negli altri tessuti permettono di migliorare la sensibilità insulinica, il flusso sanguigno e sono correlati ad una ridotta incidenza di malattie.
Diversi studi eseguiti sui topi hanno mostrato come il microbiota possa influenzare la performance sportiva: in uno studio in particolare roditori sottoposti a esercizio fisico (corsa) moderato-intenso per varie settimane mostravano un aumento di alcuni batteri buoni detti Bifidobatteri rispetto ai topi non allenati, e avevano un miglioramento del metabolismo glucidico. In un altro studio invece roditori soggetti a cure antibiotiche massicce (volte proprio a impoverire il più possibile il loro microbiota) mostravano scarsa resistenza nella corsa e in varie funzioni muscolari, rispetto al gruppo di controllo che non aveva ricevuto gli antibiotici. Con il ripristino della normale flora batterica i topi recuperavano la resistenza alla corsa e la funzione muscolare.
Questi studi suggeriscono quindi la presenza di una relazione bidirezionale tra microbiota e muscolo chiamato “asse muscolo -intestino”
Studi (ancora su popolazioni molto ristrette) sull’uomo mostrano risultati simili: uomini sedentari che iniziavano programmi di allenamento di vari mesi (es preparazione ad una maratona) mostravano un progressivo aumento della verità del microbiota intestinale (maggiore biodiversità= maggiore salute) e aumento soprattutto delle specie produttrici di SCFAs.
E ora vediamo come anche la dieta possa influenzare positivamente o negativamente il microbiota.
I nostri batteri intestinali sono in grado di scomporre i carboidrati complessi (come le fibre alimentari) attraverso processi di fermentazione che portano alla produzione di SCFAs (soprattutto il butirrato) che è il carburante principale delle nostre cellule che rivestono il tratto gastrointestinale. Queste cellule, formando la barriera intestinale, hanno un ciclo di vita breve (pochi giorni) e necessitano di una notevole quantità di energia e sostanze nutritive per mantenere la miglior salute gastrointestinale possibile.
Ecco perché è stato coniato il termine MAC (carboidrati accessibili al microbiota): in questo gruppo troviamo le fibre, soprattutto l’inulina (presente in molta verdura e frutta come cipolle, topinambur e nei tuberi), altri MAC li troviamo nei legumi, nelle brassicacee (cavolo, cavolfiore, rapa, ravanello, rucola).
I MAC sono quindi carboidrati che non vengono metabolizzati dall’ospite e sono quindi accessibili al microbiota. Le diete povere di MAC sembrano promuovere la crescita di batteri che degradano il rivestimento di muco attorno alla barriera intestinale compromettendone l’integrità e causando problemi di salute.
Studi fatti su bodybuilder che seguivano una dieta ricca di proteine e povera di fibre alimentari hanno mostrato un impoverimento del microbiota, soprattutto delle specie benefiche. Questo anche per via della scelta del tipo di proteine: le proteine altamente digeribili (come le proteine del siero del latte) possono essere digerite dagli enzimi del tratto intestinale superiore e quindi non sono poi più disponibili per la fermentazione microbica nell’ultimo tratto dell’intestino. Le proteine vegetali invece, dato che non vengono del tutto digerire a livello del tratto intestinale superiore, sono poi disponibili per la fermentazione microbica distale.
Ovviamente il discorso cambia se si è vicini ad una competizione: nei giorni immediatamente precedenti l’alimentazione sarà meno varia e si cercheranno di evitare troppe fibre che possono dare “problemi gastrointestinali” ma il messaggio di fondo è che in generale tutti gli atleti, anche chi pratica bodybuilding dovrebbe:
✔️Prendere antibiotici solo se strettamente necessario e sotto guida medica
✔️Variare molto l’alimentazione e non mangiare le stesse 4-5 cose tutti i giorni
✔️Includere nella dieta alcune proteine meno digeribili (di origine vegetale)
✔️Mantenere una corretta idratazione per il buon funzionamento del tratto gastrointestinale
Dr.ssa Valentina Nuzzi
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